Каждый из нас регулярно сталкивается со стрессовыми состояниями, чувствуя страх, тревогу, растерянность, беспомощность. Каждый из нас по-разному реагирует на стрессовые ситуации, кто-то уходит в гнев, кто-то в отчаяние, кто-то испытывает чувство вины. Мы рассмотрим техники, которые помогут самостоятельно справиться со стрессом.

Техника «5-4-3-2-1»

Данную технику можно применять как при тревоге, так и при панических атаках. Она позволяет переключиться с тревожных мыслей на актуальное состояние при помощи обращений к органам чувств.

Выбор положения не принципиален, можно сидеть, лежать или стоять как удобно. Сначала необходимо сделать несколько последовательных и глубоких вдохов и выдохов, далее последовательно переходим к органам чувств.

5 – зрение: выберите 5 предметов в вашем окружении и называйте их медленно вслух пока не насчитаете пять предметов. Это может быть что угодно, мебель, картина, окно, дерево и т. д.

4 – ощущения: сосредоточьтесь на ощущениях в вашем теле и постарайтесь назвать 4 из них. Это могут быть ощущения прикосновения к поверхности, на которую вы опираетесь, ощущения соприкосновения с одеждой, ощущения тепла или холода. Если выбор ощущений вызывает трудности можно намеренно прикоснуться к чему-то и акцентировать внимание на тактильных ощущениях.

3 – слух: прислушайтесь к звукам в окружающей среде, что сейчас происходит вокруг вас? Назовите 3 звука. Это может быть шум улицы, звуки дождя, может голоса других людей и т. д.

2 – обоняние: попробуйте уловить два запаха из окружающей обстановки и опишите их. Это может быть запах вкусной еды, напитка, цветов и т. д. Если не получается выделить запахи в текущей обстановке, попробуйте вспомнить два любых запаха и «прочувствовать» их повторно.

1 – вкус: почувствуйте один вкус и опишите его, это может быть недавняя еда, напитки и т. д.

В завершении упражнения можно сделать еще несколько вдохов и выдохов.

Данная техника проста и занимает немного времени, зато эффективно помогает сместить фокус с внутренних переживаний на актуальное состояние здесь и сейчас.

Дыхательная техника «По квадрату»

Существует много различных дыхательных техник, но дыхание «По квадрату» является одной из самых эффективных и одновременно простых. Дыхание выполняется по счету на 4, делает медленный глубокий вдох и считаем (1-2-3-4) – задержка (1-2-3-4) – медленный выдох на 4 счета (1-2-3-4) – задержка на 4 и снова вдох на 4 счета.

В данной статье мы описали техники, которые вы можете использовать в стрессовой ситуации, как первую помощь.

Важно также отметить, что наиболее эффективный способ обсуждать свои мысли и переживания с людьми, которые Вас выслушают, это могут быть ваши друзья, родственники, знакомые по переписке с кем вы можете поделиться чувствами, психотерапевт. Эффективными могут быть и терапевтические группы. Главное найти окружение, в котором вашим мыслям будет место, и никто вас не осудит, ведь зачастую, справляться с трудными жизненными ситуациями сложнее в одиночку. Если возможности общения по каким-то причинам ограничены и нет возможности обратиться к психотерапевту, попробуйте найти бесплатную помощь, это может быть телефон доверия, кризисный центр, горячие линии психологической помощи и т. д.). В такой ситуации важно не оставлять ситуацию и если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно обратиться к специалистам, выход можно найти всегда.

Если у вас есть ситуация, которую вы не можете решить и не с кем ее обсудить, вы можете обратиться к нам на «Телефон доверия» 8(8652)99-17–86 экстренная психологическая помощь по телефону. Анонимно и круглосуточно!